勉強や筋トレが続かなくてお困りのあなたへ！継続するためにはたった3つの原則を守ればいいんです。
今回の本のご紹介
今回は、著者：戸田 大介さんの『継続する技術』をご紹介いたします。
よし！！今日から筋トレをするぞ！！
そう意気揚々と筋トレを始めたのは初日だけ。
1ヶ月後には筋トレをすると言ったことさえ忘れて続かない…。
こんな経験みなさんにもありますよね？
習慣化するってほんと難しいですよね。
📍三日坊主で終わってしまう
📍めんどくさい気持ちが勝ってしまう
📍何かと理由をつけてやめてしまう
本書は、そんな続けられないあなたにぴったりの一冊。
もう「続かない」なんて言わせません！
地道に継続するコツを学んでいきましょう。
この本の学びポイント
本書のテーマはタイトル通り「継続する技術」。
著者の戸田 大介さんは、日本で一番多く使われている習慣化アプリの開発者。
このアプリのユーザー行動データを分析した結果、継続するための3原則がわかったんです。
先にその3原則を書いておきますと、
1️⃣すごく目標を下げる
2️⃣動けるときに思い出す
3️⃣例外を設けない
この3原則を守れば、習慣化の成功率はなんと8.23倍も上がると本書には記載されています。
今回はこの気になる3原則の内容についてわかりやすく要約してまいります。
習慣化するための3原則
原則1：すごく目標を下げる
いきなりですが、こんなデータがあります。
ランニングを始めた人のうち、30日以内に挫折する人の割合はなんと93.3%にも及ぶのです。
続けることってそれだけすごいことなんです。
なぜ継続できないのか。
その理由の一つが高い目標設定です。
毎日”1時間”筋トレをする。この1時間が高い目標設定なのです。
目標設定するのであればオススメは5分。
まずはこの「小さな目標」を達成していくのです。
もちろん、気分が乗ったら5分以上行ってもOK。
大事なのは毎日たった5分でも行うという成功体験を作っていくのです。
【Point】
たった「5分」だけでも達成できればいい！
とにかく続けることが何よりも大事。
原則2：動けるときに思い出す
人は本能的に楽をしたがる生き物。
時には、ゴミを捨てに行くのさえ億劫…。誰しもありますよね。
もちろん、そんなときに筋トレや勉強なんてできやしません。
つまり、習慣化するためには実行するタイミングを考慮すべきなのです。
そもそも仕事だったり、食事や睡眠など。確保できる時間は限られています。
そこで、行動できるためのタイミングを工夫してみるのです。
一つは普段の動作、あるいはその前後に結びつけることで、忘れずに継続できる仕掛けを作るのです。
・お風呂前に筋トレをする
・寝る前にストレッチをする
・通勤中に聞き流しながら勉強する
自分にとって動きやすいタイミングを考えるとスムーズに行動しやすくなるのです。
さらに環境整備も、より習慣づけるための方法として有効的。
・浴室前に、筋トレをするという紙を貼る
・スマホでリマインダー設定しておく
・家を出るタイミングで聞き流しを開始する
このように忘れようのない環境を作っておくのです。
【Point】
「〇〇しなきゃ」と連想できるようなタイミングや環境づくりを工夫する。
上記はあくまで一例。思い出せるのであれば具体策は何でもよい。
原則3：例外を設けない
「今日はなんだか疲れた…」
「飲み会があるからできそうにないな…」
こういった理由で継続を途絶えてしまわないこと。
例外を認めず、どんな日も構わず行動を続けるのです。
なんらかの理由で1日何もしなかったとします。
たった1日さぼってしまっただけで69.1%が二度と行動しなくなるのです。
そのためにも、原則1、原則2と小さな目標で成し遂げるタイミングや環境づくりを行いました。
それでもできそうにない場合、何もしないのではなく代わりに小さな行動を取るのです。
例えば、原則１でスクワットを5分行うと設定していたとします。
より小さな行動としてスクワット10回でOKとするのです。
このようにまったくやらない日を作らないことで、続ける習慣が身に付くのです。
【Point】
挫折を防ぐためには、いかなる理由であっても行動するしかない。
ただし、その行動は本当に小さなものでよい。
実生活への応用
上述の3原則に当てはめて、毎日の行動指針を決めていきましょう。
例として、資格勉強とします。
原則1：すごく目標を下げる
＜対策＞
・1日15分教材を読み進める(教材の1節を終えることを目途とする)
原則2：動けるときに思い出す
＜対策＞
・晩ご飯後に行う(20:00)
・リマインダーを20:00にセットする。
・ご飯の隣に教材を置いておく。
原則3：例外を設けない
＜対策＞
・1日3~4ページ読み進める。
・予め20:00にできそうにないとわかっていれば代わりに仕事前の朝に行う。
このように予め対策を考えておくことで、習慣3原則の効果は持続していきます。
あとはこの指針に沿って実践あるのみです！
まとめ
無意識に高い目標設定をして挫折してしまった経験ありますよね。
本書では、「小さな目標の成功体験を作り続けること」が継続の成功に繋がると記載されています。
ご自身で上述のような対策リストを作ってみると、より行動に移しやすくなります。
騙されたと思ってぜひ試してみてください。
あなたがまず試したい「小さな行動目標」は何ですか？
その小さな成功は後々、大きな成功に繋がりますよ。
さらに！！
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