実はムダな悩みってあなたの脳のクセによって生まれていたのです。
今回の本のご紹介
今回は、著者：藤野智哉さんの『人生が自動的にうまくいくレッスン 仕事・人間関係がラクになる認知行動療法のエッセンス』をご紹介いたします。
いつも頭の中で何かと悩んでいませんか？
📍自分の言動を振り返ってはぐるぐる悩んでしまう
📍上司に注意されたことがなかなか頭から離れない
📍「ちゃんとしなきゃ」と焦ってしまう
ずっと悩みが絶えない。
でも、仕事も家庭のこともある。
こんなことで悩んでいる場合じゃないのにとまた悩んでしまう。
でも、周りを見回すと、悩み過ぎることなくスムーズに物事を進められちゃう人もいます。
この違いは何なのか？
その違いが分かれば、あなたも悩み過ぎることなく物事を上手く進められるようになるのです。
この本の学びポイント
本書のテーマは「自動思考」
自動思考とは目の前の出来事が起きた瞬間に、反射的に浮かぶ考えやイメージのことです。
この自動思考が時には厄介なものとなってしまうのです。
人は自分の感情や考えに大きく影響を受けてしまうもの。
だから、「なんかうまくいっていない」と思ったら、自分の自動思考を意識してみてほしいのです。
そしてよくない影響があるなら見直して、修正をする。
それだけで、仕事も人間関係も楽になり、驚くほど変わっていくのです。
ただ、これだけでは自動思考がどういったものかがわからないかと思います。
そこで本記事では、まず「自動思考」についてより具体的に説明いたします。
そして「自動思考」を見直す具体例をご紹介いたします。
この本のピックアップ3選
今回は以下の2点を中心にまとめてまいります。
1️⃣「自動思考」の具体例
「自動思考」について具体例を交えて解説。
2️⃣自動思考は次から次へと進んでいく
あなたにも起きている自動思考の例をご紹介。
3️⃣自動思考の暴走を止める方法
「メタ認知」に関する内容をご紹介。
「自動思考」の具体例
まずは、自動思考とは、どういったものなのか。
具体例をあげてみましょう。
仕事のやり方について、
「普通はこうするよね」と同僚に言われたとします。
この指摘に対して受け取り方は人さまざま。
A「え？普通じゃない？私って変なの？」と不安にオロオロする
B「なんだよ、普通って！あなたの押し付けだろ！」とカチンときてしまう
C「普通ってどういうことだろう？」と疑問に思い、素直にやり方を聞いてみる
「普通はこうするよね」と言われただけでも、とっさに浮かんだ言葉は人それぞれ違う。
感じた気持ち、そしてそれに伴い起こした行動もそれぞれ違います。
このように、
目の前の出来事が起きた瞬間に、反射的に浮かんだ考えやイメージを自動思考と言います。
さらにパターンAの場合に着目します。
指摘をされた途端に、すごくオロオロしていますよね。
不安になって「自分はダメだ」と自分を責めてしまう。
そういった自動思考が浮かびやすい人は要注意なのです。
【Point】
「自動思考」によって、その人が受ける気持ちやその後の行動は変わる。
自動思考は次から次へと進んでいく
不安になって「自分はダメだ」と自分を責めてしまう。
そんな自動思考が浮かびやすい人はどんどんとドツボにハマっていく傾向があります。
例えば、スケジュールを間違えて会議に遅れてしまい、上司に注意されたとしまう。
すると、瞬間的にこんな気持ちになっていくのです。
「自分ってほんとうにバカだな…。」
↓
「ダメなやつって思われているだろうな…。」
↓
「前も提出期限をわすれていたころもあったよな…。」
↓
「自分って何をやってもダメなやつだ…。」
↓
「もうこの仕事辞めようかな…。」
こうした負のスパイラルに陥りがちなのです。
この負のスパライルも瞬間的に行われるもの。
そして困ったことに、これらの考えを勝手に「確定情報」と思い込んでしまうのです。
こうして次から次へと進んでいってしまう自動思考。
まさに上の空状態。
頭の中では全く「今」を生きていないのです。
でも安心してください。
この負のスパイラルを止める方法があるんです。
次章では、その暴走する自動思考の止め方について解説いたします。
【Point】
自動思考に任せてしまうと、時には頭の中は全然違う場所にいる。
自動思考の暴走を止める方法
ここでもう一度、「普通はこうするよね」と同僚に言われたケースを見ていきます。
3パターンご記載した通り、感情は人それぞれでした。
これって何故かというと、実は出来事と感情の間に「見え方・捉え方」があるからなのです。
つまり、「出来事→感情」ではなく、
「出来事→見え方・捉え方→感情」という流れなのです。
この「見え方・捉え方」を「認知」と言うこととします。
この認知を変えることによって、自動思考の暴走を止めることができるのです。
先ほども記載した通り、ネガティブな自動思考が暴走すると、勝手に「確定情報」と思い込んでしまう。
重要なことは、ピュンと浮かんだ自動思考を「はい、確定！」と採用しない。
「ちょっと、待って？」と一度立ち止まってみるのです。
ここで、立ち止まるために知っておいてほしいのが「メタ認知」です。
メタ認知をシンプルに説明すると、「自分の考えや気持ちを、少し離れえたところから眺める力のこと」。
「普通はこうするよね」と同僚に言われて、「え？普通じゃない？私って変なの？」と不安になる。
その瞬間に、もう一人の自分が「あっ、今不安な気持ちになっているな」と客観視し自分の気持ちに気づく。
このように一歩外から見ることで、自分の感情に気づき、一旦立ち止まることができる。
次から次に襲ってくる感情の波に飲み込まれなくなるのです。
そんなメタ認知の具体的な練習法について次章の「実生活の応用」でご紹介いたします。
【Point】
自動思考が暴走し出したら、自分を俯瞰で見てみる。
実生活の応用
メタ認知とは、自分を俯瞰で見ることで、自分の感情に気づくこと。
メタ認知ができることで、自動思考の暴走を防ぐことができるのです。
とはいえ、不安になっている時に冷静に自分を俯瞰で見る余裕なんてないと思います。
しかし、この記事を読んでメタ認知というものを知ったあなたは違います。
まずは、不安になったらメタ認知を試す練習をしてみてください。
すぐにできなくてもOK。
不安になって少し時間が経ったら、「あっそういえばメタ認知っていうのがあったな」と思い返す機会が増えると思います。
そうして、徐々にメタ認知ができるようになってほしいのです。
メタ認知のコツは、俯瞰して自分を見るときに、主語を「私」ではなく「この人」と他人にするのです。
イライラしていたら、
「あ、この人、ちょっとイライラしすぎているかも。」
自分って何をやってもダメなやつだ…。と思っていたら、
「この人ったら、自分はダメなやつと感がてしまってるな。」
このように、他人のことのように客観視する。
そして自分を観察しつつ中継するようなイメージで行うのです。
そして大事なのはここから。
メタ認知により不安になりやすい気持ちに気づくことで、自身が次に取る行動を修正することもできるのです。
こちらも例を交えながら説明していきましょう。
昨日、上司に仕事のことで相談メールをしたけど、今日になっても返事がきていないとします。
瞬間的に、
・自分のメール内容が変だったかな…。
・気に食わない内容で怒らしてしまったかも…。
という風に、自動思考が進んでしまう前にいったんストップ！
気に食わない内容で怒らしてしまたっかもという不安になっているなと気づく。
そして、そこからこの考えを疑ってみるのです。
・いや、自分のメール内容はただの相談を書いただけだ。
・そう言えば上司は昨日から忙しそうだった。
このように、自分が思い浮かんだ自動思考とは別の可能性を考えることができるのです。
一度、自分の自動思考を疑ってみる。
そして他の可能性が本当に無いか考えてみる。
この練習を普段から行うことで、「見え方・捉え方」を徐々にポジティブなものへと見出すことができる。
結果、ポジティブな見え方・捉え方によってあなたの行動もポジティブなものにへと変化していく。
こうして、徐々に物事が自動的にうまくいくようになるというわけです。
本書では他にも、自分の自動思考を詳しく知る方法や他にもネガティブな考え方のクセを直す方法などが具体的に記載されています。
詳しい内容はぜひ本書を読んでみてください。
あなたの自動思考を知れる、そして改善できる良いきっかけになること、間違いなしです。
まとめ
自動思考で次々とネガティブな方向に進んでいってしまう。
でもメタ認知を知っていれば、その自動モードをいったんストップすることができる。
そうして、目の前で起こった出来事に関する捉え方が変わると、すっと上手い方向に進むことができる。
人生がすっとうまくいくかは、目の前で起きたことに対して瞬間的にどう捉えているか。
そして、その捉え方は練習次第で修正することができちゃうのです。
あなたのネガティブな捉え方というのは、脳のクセのようなもの。
その捉え方ひとつで人生は大きく変わっていきます。
最初は練習が必要ですが、それでも必ず人生が好転するものになるはず。
あれ？昔だったら、上司のメールの返事が来なくてソワソワしていたのに、今は何とも思わない！
こういった感覚をぜひともあなた自身で味わってみてください。
さらに！！
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過去に著者：藤野智哉さんの書籍をまとめています。
自分の人生を他の人のために使い過ぎていると思っている方に読んでほしい一冊です。
【5分要約】『「誰かのため」に生きすぎない』 がんばりすぎない生き方の提案
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＜ゆーのnoteダイアリー＞
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